آرشیو برای دسته ی: تغذیه

برنج از مواد غذایی پرمصرف در سراسر جهان به خصوص در کشورهای آسیایی مانند چین، ژاپن و کشور خودمان ایران است. برنج که نوعی غلات است بسیار مغذی بوده و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی گوناگون میباشد که مصرف آن میتواند در ابعاد مختلفی برای سلامتی و تندرستی شما مفید باشد. اما نحوه پخت برنج هم بسیار اهمیت دارد، زیرا اگر به صورت صحیح و مناسب این کار انجام نشود ممکن است بسیاری از مواد معدنی موجود در برنج در فرآیند پخت و پز از بین برود. در ادامه به نکاتی درباره ی برنج کته و آبکش خواهیم پرداخت.

برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر

یکی از بهترین انواع غلات، برنج قهوه‌ای است که فیبر محلول بالا و شاخص نمایه‌ی گلایسمی پایین دارد. نمایه‌ی گلایسمی در مورد غلات، شاخصی است که سرعت هضم و جذب نشاسته‌ در دستگاه گوارش را نشان می‌دهد. هر چقدر نمایه‌ی گلایسمی غلات بالاتر باشد، نشاسته در بدن زودتر هضم، جذب و به قند تبدیل خواهد شد. به این ترتیب غلات بدون سبوس یا غلاتی که از آرد تصفیه شده تهیه شده‌اند، در مقایسه با غلات سبوس‌دار، نمایه‌ی گلایسمی بالاتری دارند و با مصرف آن‌ها میزان قند خون در فاصله‌ی زمانی کوتاهی بالا می‌رود که برای سلامت مفید نیست. متاسفانه در کشور ما برنج قهوه‌ای بسیار کم تولید و مصرف می‌شود. از طرفی، بیشتر خانواده‌ها با این تصور که آبکش‌کردن برنج باعث کم ‌شدن نشاسته‌ی موجود در آن می‌شود، برنج را آبکش می‌کنند، درحالی که این تصور کاملا غلط است و با آبکش‌کردن برنج، قسمت قابل توجهی از فیبر محلول در آن از بین می‌رود و ارزش غذایی‌اش کم می‌شود.

برنج را آبکش نکنید

برنج حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است. کربوهیدرات‌‌های ساده و پیچیده‌‌ای بخش بزرگی از رژیم غذایی هر فرد را تشکیل می‌‌دهند. در علم تغذیه، علاوه بر این‌که نوع فرآیند روی ماده‌ی غذایی اثرگذار است، چگونگی پخت نیز بر حفظ یا کاهش مواد مغذی موجود در آن تاثیر می‌گذارد. معمولا بیشتر خانواده‏ها ترجیح می‏دهند برنـج را به شکل آبکش مصرف کنند، چون معتقدند علاوه بر این‌که خوش ‏منظره‌‏تر به نظر می‏رسد، مشکل چاق‏کنندگی‌اش نیز حل می‏شود. آن‌ها تصور می‌کنند کته کردن برنج به دلیل نشاسته‌ی موجود باعث چاقی می‏شود، به همین دلیل تمایل بیشتری به آبکش کردن آن دارند. این تصور کاملا اشتباه است و تفاوت در نحوه‌ی پخت برنـج (به شکل کته و آبکش) فقط بر میزان مواد مغذی موجود در آن اثر می‌گذارد. با آبکش کردن برنج، ویتامین‌های محلول در آب آن مانند ویتامین‏های گروه B از بین می‏روند، بنابراین برای حفظ ویتامین‌ها توصیه می‌شود برنـج را کته بپزید.

ارزش تغذیه‏ای خوراکی‏هایی مانند برنـج و نان به ویتامین‌های گروه B موجود در آن بستگی دارد که برای سوخت‏وساز کربوهیدرات‌ها مورد نیاز هستند. این ویتامین‌ها به دلیل این‌که محلول در آب هستند، وقتی با حرارت زیاد می‌جوشند، در آن حل و با آبکش کردن برنج، دور ریخته می‌شوند و در در نهایت مواد نشاسته‌ای برنـج می‌ماند، اما ویتامین‏هایی که باعث سوخت‏وساز ترکیب‏های فوق و آزاد شدن انرژی‏شان می‌شوند، وجود ندارند.

اگر ۱۰۰ گرم نان با ۱۰۰ گرم برنـج پخته بدون روغن مقایسه شود، کالری نان بیش از کالری برنج است، اما متاسفانه در ایران روغن زیادی به برنج افزوده می‏شود که انرژی آن را افزایش می‏دهد و این افزایش کالری، به روش کته یا آبکش‌کردن آن مربوط نیست.

از سوی دیگر، گر چه اندیس‌گلایسمی برنج کته یا آبکش ‌شده تفاوتی ندارند، اما وقتی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند برنج در اثر طبخ طولانی‌مدت له‌ یا شفته می‌شوند، سرعت آزاد شدن قند (گلوکز) از ترکیب‏های نشاسته‌ای‌شان افزایش پیدا می‌کند و به اصطلاح «نمایه‌ی گلایسمی‏» آن‌ها بالا می‏رود. به عبارت ساده‌تر، ترکیب نشاسته‌ای در بدن به سرعت به قند ساده تبدیل می‌شود و در نتیجه پاسخ انسولین بدن هم افزایش می‏یابد که در نهایت باعث بروز مشکلات متابولیکی خواهد شد. یک قاشق غذاخوری برنـج شفته، معادل یک و نیم قاشق غذاخوری برنج دانه ‌دانه و طبیعی است که کالری آن در واحد حجم بیشتر باشد. از این‏رو علاوه بر طبخ برنـج به شکل کته، توصیه می‏شود برنـج قهوه‏ای یا سبوس‌دار را در برنامه‌ی غذایی‏تان بگنجانید.

برنج کته ، بهترین روش پخت برنج

در روش پخت دمی یا کته، برنج در آب خودش می‌جوشد و پخته می‌شود. این روش پخت هم باعث حفظ ارزش تغذیه‌ای، املاح و ویتامین‌های برنـج می‌شود و هم طعم نهایی برنجی که با این روش آماده می‌شود، بسیار بهتر خواهد بود.

نکته‌ی خواندنی

مهم‌ترین نکته از نظر تغذیه‌ای این است که غلات مصرفی باید از دانه‌ی کامل تهیه شده باشند، دانه‌ی غلات، حاوی سدیم است و پوسته‌ی آن پتاسیم دارد (مصرف هم‌زمان سدیم و پتاسیم باعث حفظ تعادل آب و الکترولیت می‌شود) بنابراین واضح است اگر پوسته‌ی غلات دور ریخته شود یا بیشترین سهم مصرفی غلات بدون سبوس یا آرد باشد، مقدار زیادی سدیم دریافت می‌شود که می‌تواند باعث اختلال در تعادل الکترولیت‌ها و در نهایت منجر به پرفشاری خون و در درازمدت بروز بیماری‌های قلبی – عروقی شود.

منبع: نیک و نو

میوه ها سرشاز از ویتامین و مفیدات برای بدن هستند و با مصرف میوه میتوان سلامت خود را تضمین کرد،اما در کنار این صحبت ها میگویند که مصرف میوه میتواند همراه با اضافه وزن باشد.آیا این حرف درست یا غلط؟اگر اینطور باشد که یکم از محبوبیت مصرف میوه ها پایین می آید(البته نه زیاد).جزییات بیشتر در این خصوص را در ادامه خواهید خواند.

قند میوه که فروکتوز نامیده می‌شود، قندی است که در میوه‌ها، آبمیوه‌ها و عسل یافت می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف بیش از اندازه فروکتوز می‌تواند موجب بروز مشکلاتی برای سلامت از جمله چاقی مفرط شود.

به گزارش جام جم آنلاین ، این نوع قند، شیرین‌ترین نوع قند و فرمول مولکولی آن شبیه به گلوکز (نوعی قند ساده دیگر) است، با این تفاوت که ساختار متفاوتی دارند.

هر دوی این قندها کربوهیدرات به حساب می‌آیند و برای متابولیسم بدن انسان اهمیت زیادی دارند، اما به طریقی متفاوت در کبد سوخت و ساز می‌شوند.

اضافه گلوکز به صورت انسولین از بدن خارج می‌شود، اما فروکتوز اضافه به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. خیلی افراد به صورت ارثی دچار مقاومت فروکتوز هستند.

مواد غذایی با سطح فروکتوز بالا شامل سودا، سیب و سس سیب، عسل، گلابی، انگور، خرما، هندوانه، انبه و آبمیوه‌ها مثل آب‌سیب و آب‌‌انگور هستند. همچنین مصرف بالای فروکتوز به مشکلاتی از قبیل نقرس، چاقی مفرط، سندرم متابولیک، بیماری‌های قلبی ـ عروقی و نارسایی کبد منجر می‌شود.

منبع : جام جم آنلاین